SILOVÝ TRÉNINK CHODIDLA
Tento osmitýdenní program je zaměřen na posílení svalů chodidla a kotníku, zlepšení jejich mobility a celkové stability. Cílem je aktivovat svaly, které při běhu v běžné obuvi často zahálí, a tím snížit riziko běžeckých zranění.
Obecné pokyny k tréninku:
- Frekvence: Cvičte 4x týdně.
- Časová náročnost: Jeden trénink zabere přibližně 20–30 minut.
- Vybavení: Budete potřebovat židli, malý fitness míček, odporovou gumu, kousek vaty (nebo kapesník) a propisku.
- Provedení: Ke každému cviku naleznete detailní instruktážní video. Dbejte na správnou techniku, nikoliv na rychlost. Pokud ucítíte křeč nebo bolest, chvíli si odpočiňte.
Rozpis tréninků
Program je rozdělen do tří úrovní obtížnosti, které se postupně zvyšují v průběhu 8 týdnů.
1. Úroveň
(Týden 1. – 2.)
Cílem je naučit se správně ovládat svaly chodidla v jednodušších pozicích (většinou v sedě).
2. Úroveň
(Týden 3. – 5.)
Zvyšujeme objem cvičení a přecházíme do náročnějších pozic (více cviků ve stoje).
Úroveň
(Týden 6. – 8.)
Finální fáze s nejvyšší obtížností (cviky na jedné noze) a intenzitou.
1. Úroveň (Týden 1. – 2.)
Cílem je naučit se správně ovládat svaly chodidla v jednodušších pozicích (většinou v sedě).
- Masáž chodidla: 20 sekund na každé noze (krouživé pohyby palcem ruky).
- Manipulace s prsty: 10x zakroužit každým prstem na noze (pomocí ruky).
- Klepání chodidly (Feet tapping): 1 série, 30 opakování (v sedě, obě nohy zároveň).
- Výpony na špičky: 1 série, 30 opakování (ve stoje na obou nohách, opora o židli).
- Naklánění chodidel (Inverze/Everze): 1 série, 10 opakování (v sedě, zvedání vnitřní a vnější hrany).
- Vytočení nohy přes patu (Abdukce): 1 série, 10 opakování na každou nohu (ve stoje).
- Úchop vaty: 1 série, 10 opakování každou nohou (zvedání kousku vaty prsty u nohou).
- Střídavé zvedání prstů (1-5 toe alternate): 1 série, 10 opakování každou nohou (v sedě, střídavě zvedat palec a malíček).
- Roztahování prstů (Abdukce): 1 série, 10 opakování (v sedě, roztáhnout prsty od sebe, držet 2 sekundy).
- Zvedání klenby (Plantar arch raise): 1 série, 10 opakování (v sedě, zvedat klenbu bez zvednutí paty/prstů, držet 5 sekund).
- Zkracování chodidla (Short-foot): 1 série, 10 opakování (v sedě, přitahování bříška chodidla k patě, držet 5 sekund).
- Chůze s úchopem (Toes grasping gait): 1 série, 10 kroků (při došlapu sevřít prsty).
- Chůze s roztaženými prsty: 1 série, 10 kroků (při došlapu roztáhnout prsty).
2. Úroveň (Týden 3. – 5.)
Zvyšujeme objem cvičení a přecházíme do náročnějších pozic (více cviků ve stoje).
- Masáž chodidla: 20 sekund na každé noze.
- Manipulace s prsty: 10x zakroužit každým prstem.
- Klepání chodidly: 2 série, 30 opakování (v sedě).
- Výpony na špičky: 2 série, 30 opakování (ve stoje).
- Naklánění chodidel (Inverze/Everze): 1 série, 10 opakování – provádějte ve stoje.
- Vytočení nohy přes patu (Abdukce): 2 série, 10 opakování na každou nohu (ve stoje).
- Úchop gumového míčku: 2 série, 10 opakování každou nohou (zvedání míčku prsty).
- Střídavé zvedání prstů: 1 série, 10 opakování – provádějte ve stoje.
- Roztahování prstů (Abdukce): 2 série, 10 opakování – provádějte ve stoje.
- Zvedání klenby (Plantar arch raise): 1 série, 10 opakování – provádějte ve stoje.
- Zkracování chodidla (Short-foot): 1 série, 10 opakování – provádějte ve stoje.
- Chůze s úchopem: 2 série, 10 kroků.
- Chůze s roztaženými prsty: 2 série, 10 kroků (3 kroky vpřed, 3 vzad).
3. Úroveň (Týden 6. – 8.)
Finální fáze s nejvyšší obtížností (cviky na jedné noze) a intenzitou.
- Masáž chodidla: 20 sekund na každé noze.
- Manipulace s prsty: 10x zakroužit každým prstem.
- Klepání chodidly: 2 série, 40 opakování (v sedě).
- Výpony na špičky: 2 série, 40 opakování (ve stoje).
- Naklánění chodidel (Inverze/Everze): 1 série, 20 opakování (ve stoje).
- Vytočení nohy přes patu (Abdukce): 3 série, 10 opakování na každou nohu (ve stoje).
- Úchop propisky: 3 série, 10 opakování každou nohou (zvedání propisky prsty).
- Střídavé zvedání prstů: 1 série, 10 opakování – ve stoje na jedné noze.
- Roztahování prstů (Abdukce): 2 série, 10 opakování (ve stoje, držet roztažené 5 sekund).
- Zvedání klenby (Plantar arch raise): 1 série, 10 opakování – ve stoje na jedné noze.
- Zkracování chodidla (Short-foot): 1 série, 10 opakování – ve stoje na jedné noze.
- Chůze s úchopem: 3 série, 10 kroků.
- Chůze s roztaženými prsty: 3 série, 10 kroků.
Video ukázky
Masáž chodidla
Manipulace s prsty
Klepání chodidly
Naklánění chodidel
Vytočení nohy přes patu
Úchop gumového míčku
Střídavé zvedání prstů
Roztahování prstů
Zvedání klenby
Zkracování chodidla
Chůze s úchopem
Chůze s roztaženými prsty
Výpony na špičky
RUNSHIFT Study
KONTAKT PRO DOTAZY
- Mgr. Anna Pisz, Ph.D..
- anna.pisz@ftvs.cuni.cz
Run2BeFree. Step stronger. Run smarter.